Des aliments remarquables dès le déjeuner

Pour se sentir à son meilleur, il faut mettre à son menu plusieurs types d’aliments au cours de la journée. En commençant avec un déjeuner nutritif, les chances de combler les besoins nutritionnels quotidiens sont augmentées.
Par Nathalie Regimbal

Un aliment à avoir sous la main au réveil: des biscuits soda! Oui, pour mettre fin aux nausées matinales, ce truc fonctionne chez certaines personnes, mais il faut les consommer convenablement. Les craquelins doivent être déjà au chevet au réveil. Pas question de se lever pour aller les chercher, il faut rester coucher! On ne se relève pas, on ne s’assied pas dans son lit, on reste en position coucher et on consomme quelques biscuits soda. Par la suite, il faut garder la position coucher pendant au moins 15 minutes. Donc pour éviter de se presser au réveil, il faut faire sonner l’alarme du matin un peu plus tôt pour être certaine de rester au lit un petit 15 minutes de plus!

À glisser dans son déjeuner!
Du gingembre
Il est reconnu pour ses pouvoirs anti-nauséeux. Le gingembre séché et moulu se camoufle facilement dans les muffins, les pains rapides, les crêpes, les gaufres, les pains dorés, etc. Le gingembre moulu se saupoudre sur les compotes de fruits, sur les fruits cuits au four, sur les yogourts, etc. Une salade de fruits peut également s’avérer une savoureuse façon d’introduire du gingembre au menu. Elle peut être composée d’un mélange de quartiers de trois oranges pelées à vif et de deux pommes coupées en cubes qui est ensuite légèrement arrosé de jus d’orange ou de jus de pomme et finalement saupoudré de deux grosses pincées de gingembre et de cardamome.

Des épinards
Ils sont une bonne source naturelle de folate. Un nutriment important qui prévient les anomalies congénitales et aide à produire les globules rouges. Cette vitamine ne peut pas être emmagasinée par l’organisme, donc des aliments sources de folate doivent être consommés chaque jour. Au déjeuner, les épinards peuvent être ajoutés à des smoothies. Une omelette en tasse se fait aussi facilement: remplir une grande tasse de feuilles de bébé épinard et ajouter une cuillère à soupe d’eau; Faire cuire les épinards au four à micro-ondes environ 30 secondes ou juste assez pour les faire tomber; Ajouter deux œufs; Battre; Ajouter un peu de fromage râpé (environ 30 ml – 2 c. à soupe), de la ciboulette séchée (5 ml – 1 c. à thé), une pincée de poudre d’ail ainsi que du sel et du poivre au goût; Faire cuire au four à micro-ondes environ 2 minutes ou jusqu’à ce que le centre soit bien cuit.

Des légumineuses et des produits céréaliers à grains entiers
Les tartinades de légumineuses peuvent être intéressantes sur des craquelins de grains entiers accompagnés de morceaux de tomates. Cette dernière est une source de vitamine C qui aide à l’absorption du fer végétal contenu dans les légumineuses et les produits céréaliers. Le fer, qu’il soit de provenance végétale ou animale, transporte l’oxygène vers toutes les parties de l’organisme. Le manque de fer provoque de la fatigue et de l’irritabilité. Le grau de flocons d’avoine et la crème de blé sont également des sources intéressantes de fer végétal. Ils sont délicieux avec des pois chiches rôtis, des fraises, une pincée de cannelle et de gingembre moulu.

Des graines de lin, de chia et de chanvre!
Ajouter des graines de lin moulues, de chia ou de chanvre à des compotes de fruits, du yogourt ou du gruau de céréales à grains entiers est une façon ingénieuse d’augmenter la quantité de fibres alimentaires et d’accroître l’apport en oméga-3, mais c’est d’abord et avant tout simplement bon!

Un aliment, à lui seul, même pris en grande quantité, ne possède pas tous les éléments nutritifs pour couvrir tous les besoins nutritionnels. Pour se sentir à son meilleur, il faut combiner différents aliments et il est possible de le faire dès le petit-déjeuner.

Nathalie Regimbal, Dt.P.
Diététiste-Nutritionniste
Clinique Pelvi-Santé Brossard
450 671-8787

Nathalie fait partie du Réseau Nutrition Familia qui regroupe des diététistes qui offrent des consultations privées en nutrition pour les futures et nouvelles mamans ainsi que pour les enfants. Elle pratique sur la Rive-Sud de Montréal à la Clinique Pelvi-Santé

 


Paru dans Maternité, Été 2017

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