Le retour à l'entraînement, quelques règles à respecter
Reprendre l’entraînement à la suite d’un accouchement peut représenter certains défis. Les femmes dans cette situation doivent obtenir une réponse aux questions suivantes avant de renouer avec l’activité physique : « Ai-je une diastase ? Est-ce que mon plancher pelvien est prêt et quels exercices dois-je effectuer pour renforcer ce dernier ? » Voici quelques lignes directrices afin d’optimiser le retour à l’entraînement dans le respect de votre corps.
La grossesse et l’accouchement créent des lésions aux muscles du plancher pelvien ainsi qu’aux muscles abdominaux, en plus d’affecter la position de votre bassin. Ils blessent les structures internes du tronc et du bassin, au même titre qu’une entorse de cheville blesse les structures musculaires de la cheville. Bien du temps peut passer pour que votre cheville revienne à un état dit « normal » à la suite d’une blessure, sans compter qu’elle ne se remettra jamais complètement. C’est la même chose qui se produit avec votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux après l’accouchement. Il est donc impératif de respecter le laps de temps nécessaire à la guérison de vos muscles avant de reprendre une activité physique plus intense.
Aller en profondeur
Le secret d’un bon retour à l’entraînement réside dans le renforcement des muscles profonds du corps, principalement les muscles posturaux. On compte parmi ces muscles le transverse de l’abdomen (l’un des sept muscles abdominaux), les obliques internes et externes, les pelvi-trochantériens (les muscles profonds des fessiers) et les derniers, mais non les moindres, les muscles formant le plancher pelvien. C’est la force de cette unité interne de muscles qui assure un retour sécuritaire à l’entraînement en période postnatale, une meilleure efficience dans vos activités physiques et une bonne posture. Le renforcement de l’unité interne commence idéalement dès le début de la grossesse avec des exercices spécifiques. De cette façon, la rééducation de ces muscles en période postnatale est plus efficace. Ne vous inquiétez pas si vous n’étiez pas à l’affût du rôle que jouent ces muscles, il n’est jamais trop tard pour entreprendre leur renforcement.
Et la course ?
Les jambes vous démangent et vous avez hâte d’aller courir ? Voici quelques indications pour le retour à la course. Je recommande de ne pas courir avant d’avoir atteint trois mois postnatals, car il s’agit de la période de temps nécessaire à votre corps pour se remettre de l’accouchement. De plus, votre diastase devra être à moins de deux doigts d’ouverture pour assurer une bonne posture de course et ainsi éviter les blessures. Assurez-vous aussi d’avoir un bon programme de renforcement postural pour la course. Finalement, je vous conseille fortement de consulter un physiothérapeute avant de recommencer la course, afin qu’il évalue l’état de votre plancher pelvien.
Voici un aperçu de ce à quoi devrait ressembler votre retour à l’entraînement
• 2 semaines à 3 mois postnatals : Entreprenez la rééducation de votre unité interne par des exercices au sol sollicitant le plancher pelvien et le transverse de l’abdomen. Recommencez tranquillement l’entraînement général sans impacts tout en favorisant les exercices de rééducation postnatale. Privilégiez la rééducation plutôt que l’entraînement général sans impacts. Prenez rendez-vous avec un kinésiologue en périnatalité pour un programme de rééducation.
• 3 à 6 mois postnatals : Divisez votre activité physique également entre la rééducation et l’entraînement général. Vérifiez avec votre physiothérapeute l’état de votre plancher pelvien avant de recommencer à faire des sauts ou de reprendre la course. Assurez-vous également que votre diastase soit refermée à moins de deux doigts d’ouverture pour ces activités.
• 6 à 9 mois postnatals : Reprenez l’entraînement général avec sauts si vous avez obtenu l’accord de votre physiothérapeute et consacrez encore une partie de l’entraînement à des exercices de rééducation.
*Attention
Si vous en êtes à 6, 7 ou même 8 mois postnatals, mais n’avez pas fait d’exercices de renforcement de l’unité interne, ne reprenez pas vos activités physiques en suivant les indications de la catégorie 6 à 9 mois postnatals. Il faut commencer par la base, soit par le renforcement des muscles profonds, avant de se lancer dans une activité physique plus intense. N’hésitez pas à consulter votre kinésiologue pour un programme de renforcement de l’unité interne ainsi que votre physiothérapeute pour une évaluation de votre plancher pelvien avant de reprendre une activité physique intense.
Une fois que vous aurez obtenu l’accord de vos professionnels de la santé, mettez votre plus beau « kit » d’entraînement,
enfilez vos souliers, et sortez faire votre activité physique préférée !
Bon entraînement !
CATHERINE PELLETIER
Kinésiologue — Massothérapeute en périnatalité
