Recette énergisantes pour familles actives

Nul besoin d’être un grand athlète pour ressentir le besoin de bien s’alimenter avant, pendant et après le sport. Dans cet ouvrage retrouvez une liste d’aliments à privilégier, des conseils sur quoi manger, quelle quantité et combien de temps avant l’entraînement, des astuces pour bien s’organiser en cuisine et des exemples de plans alimentaires. Enfin, 90 recettes simples et délicieuses qui sauront plaire à toute la famille... en voici trois qui vous donneront envie de bouger.

Bol déjeuner énergisant

Pour 4 • Préparation 5 min • Repos 4 h • 2,05 $/portion

Ingrédients
- 1 ¼ tasse (120 g) de flocons d’avoine, pas de type instantané
- 2 ¾ tasses (700 ml) de lait partiellement écrémé, 2 %
- 4 c. à soupe (8 g) de noix de Grenoble
- 2 c. à soupe (30 ml) de sirop d’érable
- 4 c. à soupe (48 g) de graines de chia
- 4 petites bananes (600 g), coupées en morceaux
- 2 tasses (500 g) de yogourt grec nature, 2 %
- 4 c. à soupe (60 g) de beurre d’amande

Préparation
1. Répartir les flocons d’avoine dans 4 pots d’une capacité d’environ 1 tasse (250 ml). Ajouter le lait, les noix, le sirop et les graines de chia, qui vont épaissir le gruau.

2. Fermer le couvercle et mélanger le tout en secouant. Ouvrir et ajouter ensuite les morceaux de banane. Refermer le couvercle et placer au réfrigérateur pour un minimum de 4 heures, ou toute la nuit.

3. Au moment de servir, ajouter le yogourt et le beurre d’amande, mélanger et déguster.

4. On peut conserver ce gruau dans le pot 2 jours au réfrigérateur.
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Recette végétarienne

Boulettes de l'athlète

Pour 4 • Préparation 25 min • Repos 30 min • Cuisson 20 min • 1,58 $/portion

Ingrédients
- 1 c. à soupe (15 ml) d’huile de canola
- 1 ½ tranche de pain, blé entier, sec ou de la veille (55 g)
- 2 tasses (500 ml) de sauce tomate
- 40 g de mortadella ou jambon, haché finement
- 1 c. à soupe de marjolaine fraîche, hachée finement
- 1 oeuf, calibre gros
- 400 g de boeuf haché extra-maigre
- 3 c. à soupe (25 g) de chapelure
- 280 g de fettuccine
- 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre au goût

Préparation
1. Préchauffer le four à 205 °C/400 °F et huiler légèrement une plaque avec l’huile de canola.

2. Mettre le pain dans un petit bol et le couvrir d’eau (avec un poids par-dessus le pain afin de le « noyer »). Laisser tremper de 20 à 30 minutes.

3. Entre-temps, chauffer la sauce dans une grande poêle à feu doux.

4. Bien égoutter le pain dans une passoire en pressant pour éliminer le surplus d’eau. Hacher le pain finement et le mettre dans un bol. Hacher finement la mortadelle (ou le jambon) et la marjolaine puis les ajouter dans le bol avec l’oeuf et la viande hachée. Saler et poivrer au goût.

5. Mélanger le tout à la main, jusqu’à obtention d’une consistance homogène, sans plus. Façonner des boulettes de la grosseur d’une balle de golf (environ 3 à 4 boulettes par portion) puis les aplatir légèrement et les enrober de chapelure.

6. Déposer les boulettes sur la plaque et cuire au centre du four jusqu’à ce qu’elles soient dorées, soit de 12 à 15 minutes, en retournant les boulettes une fois à mi-cuisson.

7. Transférer les boulettes dans la poêle avec la sauce tomate et poursuivre la cuisson de 15 à 20 minutes à feu moyen-doux, en les retournant une fois.

8. Pendant ce temps, cuire les pâtes dans une grande marmite d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter.

9. Remettre rapidement les fettuccine égouttés dans le faitout vide avec l’huile d’olive. Bien mélanger et servir avec les boulettes et la sauce.

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Sans noix - sans arachides

Muffins chocolat et petits fruits

Pour 12 • Préparation 15 min • Cuisson 40 min • 0,74 $/portion

Ingrédients
- 2/3 tasse (100 g) de noix de cajou
- 1 tasse (130 g) de farine tout usage
- 1 tasse (130 g) de farine de blé entier
- ½ tasse (70 g) d’amandes, moulues
- ½ tasse (45 g) de cacao en poudre
- 2 c. à thé de poudre à pâte
- ½ c. à thé de sel
- 8 blancs d’oeufs
- 3 petites bananes (460 g), très mûres, écrasées
- 2 c. à thé (10 ml) d’essence de vanille
- 4 c. à soupe (90 g) de miel
- 2 tasses (260 g) de mélange de petits fruits surgelés

Préparation

1. Préchauffer le four à 160 °C/325 °F.

2. Déposer les noix de cajou dans la tasse d’un robot culinaire et réduire en beurre de noix. Il faut faire fonctionner le robot environ 5 minutes pour que les noix se transforment en beurre. Réserver.

3. Dans un bol, mélanger les farines, les amandes moulues, le cacao en poudre, la poudre à pâte et le sel. Réserver.

4. Dans un grand bol, monter les blancs d’oeufs en neige à l’aide d’un batteur électrique. Réserver.

5. Dans un autre bol, bien mélanger les bananes écrasées, la vanille, le beurre de noix de cajou et le miel. Incorporer les blancs d’oeufs à l’aide d’une spatule. Ajouter le mélange sec et bien mélanger. Incorporer les petits fruits.

6. À l’aide d’une cuillère à glace, répartir la pâte dans un moule à muffins à 12 cavités.

7. Cuire au centre du four environ 40 minutes. Vérifier la cuisson à l’aide d’un cure-dents, qui ressortira propre lorsque les muffins seront cuits. Sortir du four et laisser refroidir sur une grille avant de servir.

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Sans arachides - sans lactose - végétarien

La cuisine efficace des familles actives
Cinzia Cuneo, Pearle Nerenberg
et l’équipe de SOS cuisine.com

Les Éditions du Journal, 2017