Famille futée 3

©Photo: Maude Chauvin - Magazine Moi Parent

Casserole de quinoa à la mexicaine

3,35$/portion • 4 portions • Préparation : 15 min. • Cuisson : 25 min.

Un one pan (tout-en-un pour les intimes) végé à partager.

Ingrédients
• 1 petit oignon rouge
• 1 branche de céleri
• 1 courgette verte (zucchini)
• 1 poivron orange
• 1 poivron rouge
• 250 ml (1 tasse) de maïs en grains surgelés non décongelés
• 250 ml (1 tasse) de quinoa sec, rincé*
• 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes réduit en sodium
• 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili à la mexicaine
• 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots noirs rincés et égouttés
• 125 ml (1/2 tasse) de coriandre fraîche hachée
• 2 limes en quartiers
• Sauce piquante (de type Tabasco) (facultatif)

Préparation
1. Couper l’oignon, le céleri, la courgette et les poivrons en petits dés de la taille d’un grain de maïs. Déposer dans un grand poêlon.
2. Ajouter le maïs, le quinoa, le bouillon, l’assaisonnement à la mexicaine et mélanger.
3. Porter à ébullition à feu vif, réduire à feu moyen, couvrir et laisser mijoter 20 minutes.
4. Retirer du feu, ajouter les haricots noirs, remuer, couvrir et laisser reposer 5 minutes.
5. Servir au centre de la table directement dans le poêlon. Garnir de coriandre et de quartiers de lime. Rehausser d’un trait de sauce piquante, si désiré.

*Notes: Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 1 mois au congélateur.

**Astuce: Bon chaud ou froid, ce plat est parfait en pique-nique ou pour un potluck.

*** Bon à savoir: Polyvalent et nourrissant, le quinoa contient plus de fer que le riz et le blé et ses protéines sont de meilleure qualité. Une fois cuit, il se conserve 5 jours et se congèle. Ajoutez-le à vos salades ou servez-le en accompagnement d’une grillade.

©Photo: Maude Chauvin - Magazine Moi Parent

Poulet aux noix de cajou

3,65$/portion • 4 à 6 portions de 2 ou 3 pilons • Préparation : 10 min. • Cuisson : 1 h.

Voici la version 2.0 du poulet bon à s’en lécher les doigts.

Ingrédients
• 125 ml (1/2 tasse) de sauce chili
• 60 ml (1/4 tasse) de cassonade légèrement tassée
• 60 ml (1/4 tasse) de vinaigre de riz
• 30 ml (2 c. à soupe) d’ail haché en pot (ou 6 gousses hachées finement)
• 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
• 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché en pot
• 12 pilons de poulet sans la peau (environ 1,5 kg/ 3 lb)
• 125 ml (1/2 tasse) de noix de cajou naturelles
• 2 oignons verts tranchés finement en biseau

Préparation
1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer la grille au centre du four.
2. Dans un plat rectangulaire allant au four de 23 cm x 33 cm (9 po x 13 po), mélanger la sauce chili, la cassonade, le vinaigre, l’ail, la sauce soya et le gingembre. Ajouter les pilons et mélanger de nouveau pour bien les enrober. Répartir les noix de cajou dans le plat.
3. Cuire au four à découvert 1 heure ou jusqu’à ce que la chair se détache bien de l’os. Retourner les pilons à mi-cuisson.
4. Garnir d’oignons verts et servir avec un riz basmati et des légumes.

*Note: Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 4 mois au congélateur, sans la garniture.

**Astuce: Les pilons sans la peau coûtent environ 0,20 $ de plus par pilon. C’est bien peu considérant le temps que vous gagnerez en ne vous battant pas avec la peau pour la retirer vous-même. Et pour
couper le gras de moitié, ça vaut le coût !

Cannolis au chocolat

0,80$/portion • 4 portions de 3 cannolis • Préparation : 20 min. • Cuisson : 10 min.

Une version succulente pour une fraction du prix. Amis Cannolis, bienvenue dans le club des futés !

Ingrédients
• 5 ml (1 c. à soupe) de sucre
• 1 blanc d’œuf
• 3 petites tortillas blanches coupées en 4 quartiers
• 60 ml (1/4 tasse) de pastilles de chocolat noir (ou 45 g / 1 1/2 oz)
• 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec à la vanille

Préparation
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Placer la grille au centre du four.
2. Déposer le sucre dans une petite assiette.
3. Dans un petit bol, fouetter le blanc d’œuf. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner de blanc d’œuf les quartiers de tortillas sur les 2 côtés. Rouler chaque quartier pour former des petits tubes d’environ 1,5 cm (1/2 po) de diamètre. Rouler les tubes dans le sucre puis les insérer dans les fentes d’un moule à muffins miniatures tourné à l’envers.
4. Cuire au four 12 minutes.
5. Pendant ce temps, dans un bol allant au micro-ondes, faire fondre le chocolat environ 1 minute 30 secondes. Remuer toutes les 30 secondes. Ne pas trop cuire. Incorporer le yogourt et bien mélanger. Transvider le mélange dans un sac de plastique hermétique (de type Ziploc) et couper un des coins inférieurs pour imiter une douille. Farcir les tubes cuits et tiédis par les ouvertures de chaque côté.
6. Servir aussitôt.

*Note: Les tubes de tortilla sans garniture se conservent 2 semaines à température ambiante, dans un contenant hermétique. La garniture se conserve 7 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas. Farcir les tubes à la dernière minute.
**Bon à savoir: En cas d’allergie aux produits laitiers, remplacez le yogourt grec par la même quantité de tofu dessert soyeux mou et choisissez un chocolat sans traces de produits laitiers.

Famille futée 3
Geneviève O’Gleman, nutritionniste - Alexandra Diaz, animatrice
Photos: Maude Chauvin
Les Éditions de l’Homme, 2017

www.editions-homme.com • www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv

Par Geneviève O’Gleman et Alexandra Diaz