Bouger lorsqu’on est enceinte

L’activité physique n’a plus rien à prouver, nous savons maintenant que tout le monde en bénéficie surtout lorsqu’on en fait de façon régulière. Et ce n’est pas parce qu’on est enceinte qu’il faut arrêter de bouger. Bien au contraire!
Par Marie-Christine Cloutier

Les bienfaits ressentis lorsque l’on bouge régulièrement sont nombreux, nous pouvons notamment citer une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure endurance cardiovasculaire, une meilleure force/endurance musculaire, un meilleur contrôle du poids et une amélioration de la qualité du sommeil. Pour ce qui est de la femme enceinte, elle bénéficiera de tous ces bienfaits et encore plus. Lors de la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux changements: prise de poids, changements hormonaux, modification posturale, etc. Ces multiples changements peuvent bien souvent être accompagnés d’inconforts qui rendent la grossesse moins agréable. En incorporant une séance d’exercices régulière à sa routine, on peut réduire ces inconforts, voire même les enrayer complètement.

La sédentarité: votre pire ennemi!
Être enceinte vient bien souvent avec son lot de questionnements et d’angoisse, surtout lorsqu’il s’agit d’une première grossesse. Plusieurs nouvelles mamans craignent à tort que l’activité physique nuise à la grossesse, mais au contraire il n’y a rien de pire que la sédentarité. Voici une liste de problèmes auxquels s’expose une future maman si elle s’abstient de faire de l’activité physique durant la grossesse:

• Détérioration de la condition physique globale: essoufflement plus rapide, perte d’endurance musculaire, perte d’agilité et de mobilité et inconforts posturaux;
• Sensation intense de fatigue;
• Gain de poids excessif, particulièrement au 3e trimestre de la grossesse;
• Augmentation du risque de diabète de grossesse, d’hypertension artérielle et de maux de dos;
• Difficulté à se remettre de l’accouchement en post-partum.

On bouge!
Maintenant que nous savons qu’il est important de bouger, quelle activité physique devriez-vous privilégier lorsque vous êtes enceinte? Tout d’abord, parlons de l’intensité. Les recherches ont démontré qu’il est conseillé de faire une activité physique de moyenne intensité. Ce qui veut dire que vous devriez vous sentir légèrement essoufflée pendant l’entraînement. Il est très important d’éviter de sentir de la fatigue intense pendant ou après l’activité.

Ensuite on doit trouver un type d’exercice sécuritaire, ce qui veut dire qu’il doit être légèrement demandant au niveau cardiovasculaire et musculaire, tout en étant une activité que vous aimez, cela vous aidera à rester régulière dans votre entraînement. Avec la venue des belles journées d’hiver, vous pourriez en profiter pour faire des marches à l’extérieur avec un bon rythme. Quand la première neige se pointera le bout du nez, profitez-en pour sortir vos raquettes ou vos skis de fond. Voilà deux excellentes activités qui vous permettront de profiter de l’extérieur, tout en travaillant vos muscles et votre capacité cardiovasculaire.

Les exercices de renforcement musculaire légers sont aussi un excellent moyen de maintenir et même d’améliorer sa forme durant la grossesse. En renforçant votre dos, vos abdominaux, votre plancher pelvien, vos bras et vos fesses, vous vous assurez de maintenir un bon tonus musculaire et gagner de la force. Ce tonus vous permettra d’avoir une meilleure posture et donc de réduire les risques de douleurs au niveau lombaire. De plus, renforcer votre plancher pelvien réduira les risques d’incontinence urinaire en post-partum.

Comment le Pilates sur appareils peut-il vous aider?
Pour renforcer vos muscles, vous pouvez choisir de travailler avec des poids libres ou utiliser les appareils mis à votre disposition dans les centres sportifs. Vous pouvez également opter pour une méthode d’entraînement supervisé tel que le yoga ou le Pilates. Ce dernier offre une approche qui travaille autant sur l’aspect physique que sur l’aspect mental. Dans les cours, l’entraîneur invite la cliente à développer une meilleure conscience corporelle et un meilleur contrôle sur son corps. De plus, on y propose un bon ratio entre les exercices de renforcement musculaires et les exercices d’étirement et de relâchement. Le Pilates est aussi parfait pour préparer la femme à l’accouchement et favorise la récupération post-partum. En Pilates sur appareils, un travail sans impact favorisera le renforcement des muscles abdominaux profond tel que le plancher pelvien. Une attention particulière à la posture et aux mouvements de la colonne diminuera les inconforts pendant et après la grossesse.

Précautions
Sauf en cas de contre­-indication de la part de votre médecin, l’activité physique pratiquée de façon régulière améliore votre santé. Par contre, il est ­important de respecter ­certaines règles de sécurité:

• Évitez de faire des efforts trop intenses ou qui vous donnent l’impression que vous n’avez plus de souffle;
• Évitez de ressentir une grande sensation de fatigue pendant l’exercice;
• Choisissez une activité physique ou il n’y a pas de risque d’impacts ou de chutes;
• Hydratez-vous;
• Si vous ressentez une douleur, un inconfort ou une sensation inhabituelle pendant ou des suites de votre séance d’entraînement, consultez votre médecin;
• Si l’activité que vous choisissez est nouvelle pour vous, assurez-vous de choisir un entraîneur qualifié, qui a de l’expertise avec les femmes enceintes et qui pourra vous guider vers un entraînement adapté à votre condition, dans le respect de vos limites.

En terminant …
Retenez que l’activité physique pratiquée durant la grossesse est toujours bénéfique; même si vous n’étiez pas active physiquement avant celle-ci, il n’est jamais trop tard pour commencer. Il vous suffit de trouver des activités qui vous plaisent. Essayez le plus possible de choisir des séances d’entraînement diversifiées pour travailler autant votre capacité cardiorespiratoire, votre force, votre endurance musculaire et votre flexibilité.

Surtout, n’oubliez jamais d’écouter votre corps. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou de l’activité physique.

N’oubliez pas, le mouvement c’est la vie et, comme maman, vous portez la vie en vous. Il est donc primordial de bouger pour que maman et bébé à venir s’en portent mieux.


Marie-Christine Cloutier
Kinésithérapeute
Diplômée en Kinésiologie (BSc) et entraîneur pilates formée par Peak Pilates. Elle travaille chez Clinique Inspiration à Laval à titre de kinésiologue spécialiste en pilates sur appareil. Elle a une clientèle diversifiée : adulte, troisième âge et femmes enceintes.
Clinique Inspiration Laval / www.cliniqueinspiration.com

Références:
1 DELLA PIA, S., Body knowledge: Pilates and pregnancy
2 ARTAL, R., O’Toole., Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period, BMJ journals, 2003
3 Site web Kino Québec: www.kino-quebec.qc.ca


Paru dans Maternité, Hiver 2018

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