Chia, kale, quinoa: Comment les apprêter?

Chia, kale, quinoa: Comment les apprêter?

Nul besoin de vous vanter leurs mérites santé. Ces aliments font donc maintenant partie de votre alimentation quotidienne… Pas encore? La raison est simple, pour adopter une habitude, il faut des idées concrètes afin de la mettre en pratique le plus souvent possible.
Par Sandra Griffin

Une fois bien intégrée à nos repas, cette nouvelle habitude ne nous quitte plus. Voici donc plusieurs idées pour adopter ces 3 aliments.

Souvent décrits comme étant des superaliments, ce sont des aliments qui possèdent, en plus de leur valeur nutritive, un contenu élevé en autres composés bénéfiques pour la santé comme les fibres, des antioxydants ou des omégas 3. Est-ce que ces aliments sont essentiels à la santé? Pas nécessairement, mais ils sont un ajout très intéressant à une alimentation déjà équilibrée.

Graines de chia
Petite graine rappelant la texture des graines de fraises, la graine de chia est polyvalente et très nutritive. Elle est notamment riche en fibres et elle contient des gras oméga 3. Sa capacité à absorber l’eau et former un gel lui permet de remplacer les œufs dans des recettes de desserts ou de former un pouding ressemblant au tapioca avec du lait ou une boisson végétale. Cette même propriété capable de former un gel est efficace pour prévenir la constipation si la graine de chia est consommée en association avec beaucoup d’eau.

Où en ajouter?

Smoothies
Yogourts
Muffins, crêpes, biscuits

Des idées géniales
Substituts d’œufs dans les recettes de galettes, biscuits, muffins
1 œuf = 1 c. table de graines de chia (moulues ou non) et 3 c. à table d’eau, mélanger et laisser agir 5-10 minutes.

Croustade aux fruits
Empêche la section «fruits» de devenir trop liquide. 1/4 t de graines de chia mélangées avec les fruits.

Confiture
Aide à former la texture gel et donc à diminuer la quantité de sucre ajouté. Quantité de chia variable, cherchez des idées sur internet et expérimentez!

Boulettes de viande ou pain de viande
Le chia sert de liant afin de bien former la boulette. 1-2 c. à table avec les autres ingrédients.

Pouding aux graines de chia
3 c. à table de graines de chia pour 1 tasse de liquide (lait, boisson végétale nature ou aromatisée), sirop d’érable au goût, fruits au goût. Bien mélanger, réfrigérer et attendre 30 minutes ou plus.

Kale
Chou frisé très vert, il est à la mode depuis quelques années. Plusieurs l’ont adopté, mais plusieurs le laissent aussi mourir dans le frigo, faute de savoir quoi en faire.

Smoothies
2-3 feuilles en combinaison avec des fruits. Il est bien vert, mais sans goût prononcé.

Viande hachée
Hachée finement et sautée avec la viande hachée, la botte de kale est utilisée comme des épinards et permet de la passer au complet et mis à part la couleur, passe incognito côté goût.

Omelettes
Faire sauter différents légumes, dont les feuilles de kale hachées, et y ajouter des œufs.

Potage vert
Quelques feuilles ajoutées à n’importe quel potage déjà vert (brocoli, asperge, pois) sublimeront la couleur et la valeur nutritive. Les feuilles hachées peuvent aussi être ajoutées à des soupes aux légumes.

Béchamel
Faire sauter oignons et chou kale finement haché puis les ajouter à une béchamel. Y ajouter des cubes de poulet cuit, du saumon cuit ou en conserve et l’utiliser comme sauce pour vol-au-vent, lasagne, pâtes, pâté au poulet/saumon, gratin de légume…

Salade
Moins incognito que dans les préparations cuites, quelques feuilles hachées dans une salade de laitues mélangées ajouteront du croquant. Ou essayez-le dans une salade de chou.

Quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale, ni tout à fait un grain, ni un légume. Il est riche en fibres et en protéines et est polyvalent. Il s’ajoute au riz, orge, couscous et patates pour diversifier les accompagnements aux repas. Il peut même faire office de repas principal.

Accompagnement
Le quinoa est comme le riz. Il s’utilise comme le riz et se cuit de la même façon. Sauce soya, quinoa pilaf, quinoa aux légumes…

Soupe
S’ajoute dans les 15 dernières minutes de cuisson, le quinoa permet aux soupes d’être plus soutenantes. Il peut aussi substituer l’orge dans une soupe aux légumes.

Croquettes
Le quinoa cuit peut être façonné avec des légumes, fromage, œufs et aromates afin de former des croquettes qui seront cuites au four ou à la poêle. Certaines recettes en font même des hamburgers!

Salade froide
Une fois cuit, le quinoa peut devenir une salade repas avec des lentilles, des restes de poulet, thon ou fromage. Le quinoa se marie bien avec les betteraves et les noix.

Sauté
Vous aimez le macaroni chinois ou les fricassées de viande ou tofu avec riz ou pâtes? Tout ceci peut être fait avec des restes de quinoa cuit.

Muffin
Du quinoa cuit peut être utilisé afin de faire des muffins sucrés ou salés (pour accompagner une soupe).

Si vous avez envie d’intégrer d’autres superaliments dans votre alimentation, il suffit de trouver la façon qui vous convient le mieux. Faites des recherches d’idées sur internet ou demandez à vos amis comment ils utilisent ces super-aliments ou d’autres: curcuma, baies de goji, chanvre, chou rouge, thé vert…


Sandra Griffin, dtp
Nutritionniste et maman de 3 jeunes enfants.
Consultations et ateliers en nutrition pour les mamans sur
www.mamanmangebien.com
Pour information: mamanmangebien@gmail.com


Paru dans Grossesse, Printemps 2015

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