Circuit express à faire dans son salon

L’excuse complètement légitime des nouvelles mamans pour éviter l’entraînement est souvent la fatigue et le manque de temps. On comprend (tellement) cela! Par contre, lorsqu’une équipe d’experts en mise en forme périnatale nous révèle un plan sécuritaire et efficace à performer dans notre salon, on n’a plus d’excuses!
Par l’équipe de Bébé Cardio
Photos: BODOÜM PHOTOGRAPHIE

Enfilez donc vos espadrilles pendant la sieste de votre progéniture et allouez-vous un moment de bien-être. Bébé ne dort pas? Entraînez-vous avec lui ou elle dans un porte-bébé ergonomique.

Exercice 1
C’est parti! Mais attention, avant de vous emballer, respectez-vous et soyez consciente que les exercices avec sauts ne sont pas recommandés si votre musculature profonde n’est pas rétablie depuis l’accouchement. Pour valider si vous avez le feu vert pour faire du sport avec impact, consultez un physiothérapeute en rééducation périnéale. Dans tous les cas, c’est possible de faire l’exercice suivant en toute sécurité. Déposez le pied droit sur une marche et levez le genou opposé pour 1minute. Avoir chaud, c’est bon. Ne lâchez pas! Vous avez dormi plus de 3 heures de suite la nuit passée (bravo!), vous êtes complètement en FEU! Répétez, maintenant, à gauche!


 

Exercice 2
C’est primordial, en postnatal, de travailler son tonus abdominal avec des exercices de gainage. Pour y arriver, couchez-vous dos au sol, jambes à 90degrés et appliquez la main droite sur l’intérieur de la cuisse droite. Inspirez profondément pour vous préparer. Tout en basculant le bassin (imaginez que vous plaquez votre nombril contre le sol), serrez les muscles de l’abdomen en expirant et créez une résistance avec la main de façon à empêcher la jambe droite de revenir au centre. Lors de cette expiration, contractez également le plancher pelvien. Répétez l’exercice, une minute de chaque côté. Un sourire commence à se dresser sur votre visage? Avouez, c’est le retour de la force abdominale qui se manifeste.


 

Exercice 3
Posture de maman, non merci! Pour éviter les épaules en rotation interne et la lordose, on renforce la ceinture scapulaire. En position debout, coccyx vers le sol (basculez le bassin vers l’avant), allongez les mains à la hauteur des épaules de façon à représenter un T avec le tronc et les bras. Rentrez le nombril, allongez le haut du corps et roulez naturellement les épaules vers l’arrière. Une fois que votre tonus est bon, inspirez et levez vos mains à 1pied au-dessus des épaules. Expirez et ramenez vos mains au niveau des épaules. Une fois que vous ressentez l’épuisement, gardez la même position T de départ, mais cette fois-ci (inspirez) amenez vos mains vers l’arrière des épaules, pincez vos omoplates ensemble et (expirez) ramenez les mains alignées avec les épaules. Chantez, ça aidera à passer le temps!


 

Exercice 4
Exercice de base en musculation, les fentes demeurent l’exercice par excellence pour galber les fesses ainsi que les jambes. La bonne façon de faire des fentes nécessite un bon gainage des muscles abdominaux et du bas du dos (lombaires), surtout lorsque l’exercice est réalisé avec bébé dans le porte-bébé! Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, gardez les mains sur la taille et faites un grand pas vers l’avant de façon à obtenir un angle de 90degrés au niveau du genou. Fléchissez la jambe opposée et levez le talon du sol. Attention, gardez une belle posture droite, avec les épaules légèrement vers l’arrière et assurez-vous que les genoux soient alignés avec les 2e et 3e orteils. Enchaînez les fentes entre le salon et la cuisine et constatez l’essoufflement assez rapidement!


 

Exercice 5
Le dos est l’allié des abdominaux, ce n’est pas un secret! Inspirez et descendez le tronc vers le sol en gardant les jambes légèrement fléchies et les bras allongés. Expirez, rentrez le ventre et revenez en position de départ. Notez bien, les abdominaux doivent être contractés pour soutenir l’effort des dorsaux tout au long de l’exercice d’autant plus si vous portez bébé. Répétez durant environ 1minute.


 

Exercice 6
On joue à ramasse bébé toute la journée, mais cette fois-ci, tentons de le faire en gardant une belle posture. Debout, prenez bébé face à vous, inspirez et soulevez les coudes à la hauteur des épaules. Expirez, soulevez bébé en allongeant les bras au maximum et répétez. N’oubliez pas de resserrer le ventre, le périnée et de garder un beau dos droit! Il y a des bébés plus lourds que d’autres, on compatit avec leur maman! Gardez en tête qu’à force de répéter cet exercice, vos muscles se développeront tranquillement et proportionnellement au poids de votre enfant.


 

Exercice 7
Dans la vie quotidienne, maîtriser son équilibre est essentiel pour prévenir les chutes et les blessures. Réaliser des exercices qui font travailler l’équilibre permet, en outre, de renforcer les muscles des abdominaux, de les tonifier et d’améliorer son agilité pour éviter rapidement un jouet que bébé a laissé traîner au milieu du salon. Tel un flamant rose, tenez-vous debout, bien droite et fixez l’horizon en inspirant par le nez. Expirez, levez le genoux droit et orientez-le vers l’extérieur, appuyez la pointe de votre pied sur votre mollet ou votre cuisse, contractez vos abdominaux pour vous aider à bien vous tenir droite. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez et allongez la jambe bien droite en pointant les orteils pour engager les muscles de la jambe, faites la même chose de l’autre côté. Avec bébé dans les bras ou en porte-bébé votre équilibre sera encore plus mis à l’épreuve, donc assurez-vous d’avoir un point d’appui à proximité.


 

Exercice 8
Dans notre quotidien de nouvelles mamans, nous sommes (trop) souvent assises, ou allongées pour nourrir bébé. En plus, nous prenons la mauvaise habitude de nous courber le dos pour ramasser des objets au sol. Tentons donc de réveiller nos fessiers une fois pour toutes! Avec ou sans bébé, tenez-vous debout, faites un grand pas derrière avec la jambe droite, pliez la jambe derrière à 90degrés, fléchissez le pied et poussez le talon vers le ciel à l’aide de petites pulsations. Tentez de garder le haut du corps droit en contractant les abdominaux et ouvrez bien la poitrine. Appuyez-vous contre le mur si vous manquez d’équilibre ou encore prenez la position à quatre pattes, mains directement en dessous des épaules et les genoux en dessous des hanches. Au bout de 30secondes, changez de jambe. Allô petites fesses bombées!


 

Exercice 9
Le plancher pelvien est le groupe de muscles, de ligaments et de tissus qui supporte les organes principaux du bas de l’abdomen (vessie, utérus, intestin). On peut l’imaginer comme un bol qui soutient ces organes. Pour aider notre cher plancher pelvien à bien faire son travail, c’est important de l’entraîner – surtout après le traumatisme qu’il vient de subir avec la grossesse et l’accouchement. Pour comprendre comment contracter les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous arrêtez une envie d’uriner. Voilà! Donc dans la pose de l’enfant, couchée au sol, inspirez par le nez et lors de l’expiration, contractez les muscles de votre plancher pelvien. Tenez la contraction au moins 5secondes et répétez une dizaine de fois. Vous pouvez également faire vos kegels en brossant vos dents; vos cheveux, etc. C’est un exercice subtil qui se pratique à tout moment de la journée. Pas d’excuse pour négliger votre plancher pelvien!


Avant d’enfiler vos espadrilles et de commencer un entraînement rigoureux, respectez-vous et soyez attentive à votre rééducation pelvienne et abdominale. Vaut mieux commencer avec un circuit maison plus élémentaire comme celui-ci. Brûler des étapes ne fera que vous fatiguer davantage, vous blesser et retarder le moment de votre remise en forme optimale. Douceur et respect sont les mots d’ordre lors des premières séances d’entraînement post-accouchement. Et n’oubliez pas de vous étirer correctement pour éviter les courbatures! Lorsque votre niveau d’énergie sera meilleur, pourquoi ne pas vous joindre à un cours de groupe adapté pour maman et bébé?


L’équipe de Bébé Cardio
De la future/nouvelle maman aux parents avec jeunes enfants, Bébé Cardio saura vous encadrer sécuritairement dans votre entraînement! Trouvez un cours près de chez vous au www.bbcardio.com


Paru dans Bébé, Hiver 2017

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