Forme accouchement

Retrouver la forme après l’accouchement par des activités de la vie quotidienne

Vous venez d’accoucher? Tout votre corps vient d’être mis à l’épreuve. Comment récupérer après l’accouchement et favoriser un retour vers une vie saine et active?

Exercice physique
Dans les premiers temps, après l’accouchement et particulièrement si vous allaitez, évitez les exercices intenses avec des impacts comme la course (avec une attaque du talon), les sauts et les exercices de musculation impliquant un travail intense de la sangle abdominale. En effet, la grossesse et l’accouchement auront laissé vos abdominaux dans un état d’étirement et de fatigue qui bénéficierait d’un retour progressif à l’exercice. De plus, tout l’appareil ligamentaire suspenseur de l’utérus et de la vessie est encore sous l’influence de la relaxine pendant l’allaitement. Des exercices comme la course à pied pourraient alors favoriser une ptose organique (descente de vessie, de l’utérus, etc.). Cependant, il est bien important de se remettre à l’activité physique dès que possible, car cela aide à prévenir et diminuer les maux de dos(1). Optez plutôt pour des activités douces comme la natation, la marche, le tai-chi, le yoga ou le Pilates.
Mais attention ! À vous, les superwomen pressées de retrouver leur forme et leur silhouette d’avant la grossesse, en pratiquant trop vite des exercices intenses, vous pourriez plus facilement vous blesser et rallonger la période nécessaire de réadaptation. Votre corps a changé pendant les 9 mois de grossesse, donnez-vous au moins 9 mois pour retrouver votre équilibre.

Par ailleurs, la rééducation périnéale avec un ou une physiothérapeute est une option à privilégier afin de prévenir les lombalgies associées à l’instabilité pelvienne et dans la prévention de l’incontinence urinaire qui malheureusement frappe beaucoup de femmes pendant la grossesse, immédiatement après l’accouchement, ou de façon différée (2). On peut trouver ce genre d’exercice sous l’appellation Keagle sur internet notamment ou encore il est possible de consulter un professionnel de la physiothérapie qui saura vous guider.

Activités de la vie quotidienne
Il faut d’abord se ménager avant de faire le ménage pour éviter le surmenage!
Pendant les premières semaines de vie de votre bébé, concentrez-vous à prodiguer les soins adéquats à votre nouveau-né, mais à vous-même également. Par la suite, partagez les tâches avec papa ou toute autre personne présente. Procédez par priorité et évitez le zèle. Lorsque vous ramassez des objets au sol, ou si vous prenez votre bébé, approchez-vous le plus possible en position accroupie et rentrez le ventre en même temps. Cette technique ménagera votre dos. D’ailleurs, faire la taille de guêpe en rentrant le ventre pendant 5 à 20 secondes est un exercice qui aide au renforcement du muscle transverse de l’abdomen, qui favorise la stabilité lombaire et diminue potentiellement les maux de dos. Si vous êtes responsable de l’épicerie, utilisez le service de livraison. Évitez de transporter des sacs, vous portez déjà votre bébé sur vous plusieurs heures par jour. N’oubliez pas de travailler avec vos jambes, les efforts de soulèvement devraient partir des membres inférieurs et non du dos.

Repas et allaitement
Consultez le tableau des nutriments du guide de santé postnatale de l’Agence de la santé et des services sociaux de Montréal pour en savoir davantage au sujet de l’alimentation en post-partum. N’oubliez pas que les mères qui allaitent ont un besoin encore plus grand au niveau énergétique par rapport au moment où elles étaient enceintes. N’oubliez pas de bien vous hydrater, votre consommation d’eau devrait augmenter en post-partum et surtout si vous allaitez. Pour éviter les blessures, il faut s’assurer de se nourrir convenablement. Par ailleurs, assurez-vous de toujours allaiter dans une position confortable. Utilisez à cette fin les coussins d’allaitement et évitez les postures soutenues où vos articulations sont sollicitées en grande amplitude (ex. : poignets hyperfléchis tenant la tête du bébé, posture assise en tailleur prolongée, posture allongée en torsion, posture assise avec le dos courbé, tête toujours en flexion pour regarder bébé, etc.)

Sieste
Pendant les premiers jours, suite à l’accouchement, profitez du moment durant lequel votre bébé dort pour vous reposer également. Il dort tout le temps entre les boires ? Dormez tout le temps entre les boires. Les exigences physiques et psycho–émotionnelles d’accoucher sont très importantes. Dans les semaines qui suivront, continuez à profiter des siestes de votre bébé pour en faire vous-même au moins une fois par jour. Donnez-vous du temps pour vous remettre de l’accouchement : cela prendra quelques semaines avant de retrouver votre énergie.

Consultez un ostéopathe
Avant de devenir enceinte, ou pendant la grossesse, vous devriez consulter un ostéopathe en prévention si vous avez déjà un historique de lombalgie. En effet, la prévalence des lombalgies chez la femme enceinte ou en post-partum est d’autant plus importante si ces dernières ont déjà souffert de maux de dos dans le passé.

Après avoir donné naissance à votre enfant, aller voir l’ostéopathe est également un moment pour vous faire du bien, vous remettre de l’accouchement et des exigences de la vie de mère. Si vous le pouvez, prenez ce moment pour vous pendant que quelqu’un d’autre reste avec le bébé. Votre remise en forme implique que vous preniez du temps pour prendre soin de vous.

Si les déplacements avec votre nouveau-né sont laborieux, sachez que nous pouvons vous accueillir pour un traitement maman – bébé. Votre ostéopathe pourra adapter son approche et vous traiter pendant que bébé dort ou encore traiter bébé pendant que vous l’allaitez.
Alors, il n’y a plus d’excuses à prendre soin de vous!


Joseph Gill-Lussier,
B.Sc., B.Mus., D.O.
Ostéopathe – Inspiration Clinique d’ostéopathie, Laval
Pour information: www.cliniqueinspiration.com

Références
1. Pilates for low back painYamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Costa LC, Costa LO. Sao Paulo Med J. 2016 Jul-Aug; 134(4):366-7. doi : 10.1590/1516-3180.20161344T1.
2. Incidence and risk factors of urinary incontinence in women visiting Family Health Centers. Springerplus. 2016 Aug 11; 5(1):1331. doi : 10.1186/s40064-016-2965-z. eCollection 2016.
3. Guide de santé postnatale de l’Agence de la santé et des services sociaux de Montréal: http://collections.banq.qc.ca/ark:/52327/bs57392


Paru dans Grossesse, Hiver 2017

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