La course à pied après la grossesse

La course à pied est une activité très populaire et tellement simple à pratiquer; on enfile une paire de souliers de course adaptés et on transforme le paysage qui nous plait en piste de course!
Par Christine Hodgson

La course à pied semble être le sport par excellence lorsqu’on est en congé de maternité. Avec notre rythme spontané et irrégulier de nouvelle maman, c’est agréable de sortir simplement de chez soi à n’importe quelle heure pour prendre le grand air avec bébé.

Qu’on ait été une coureuse aguerrie avant la grossesse ou que l’on soit une nouvelle initiée, il est important de commencer à courir en toute conscience et sécurité puisque le processus de la grossesse et de l’accouchement transforme le corps et nous oblige à suivre quelques consignes avant de commencer la course à pied. Des exercices spécifiques à notre rééducation pelvienne et abdominale nous permettront de reprendre la course de façon sécuritaire et efficace. Un processus à 3étapes: entraînement postnatal spécifique, évaluation périnéale et course à pied

Rééducation du plancher pelvien et des abdominaux
D’abord, les spécialistes recommandent de (re)commencer à faire de l’exercice physique 4 à 6semaines après l’accouchement si on a eu une grossesse et un accouchement sans complications et 6 à 8semaines après si on a eu une césarienne. Même si vous étiez sportive avant votre grossesse, il ne s’agit pas de reprendre l’exercice comme vous le faisiez avant. Bien au contraire! Avant de recommencer n’importe quel sport, surtout la course qui est un sport à impact élevé, on doit entreprendre un entraînement postnatal spécifique à la rééducation du plancher pelvien et des abdominaux.

Pendant la grossesse, la relaxine, une hormone de grossesse, a rendu l’ensemble de notre corps plus souple pour préparer l’accouchement. Cette hormone continue d’ailleurs à être sécrétée dans le corps jusqu’à la fin de l’allaitement de la nouvelle maman. Il est important de comprendre que cette hormone a contribué, avec le poids du bagage utérin pendant la grossesse, à assouplir les muscles de notre plancher pelvien et ceux de nos grands droits. Comme résultat, plusieurs nouvelles mamans notent une séparation de leurs grands droits (notamment appelée diastase des grands droits) et des fuites urinaires. Il est donc essentiel que les premières activités physiques post-partum favorisent le renforcement des abdominaux et des muscles du plancher pelvien. Si cette étape d’entraînement postnatal est ignorée avant d’entamer la course, la nouvelle maman augmente son risque de blessures.

  • Si les abdominaux sont trop faibles pour bien stabiliser le bassin, la nouvelle maman adoptera une mauvaise posture de course qui pourrait aggraver la séparation de ses grands droits et également occasionner des troubles musculo-squelettiques.
  • De plus, les études rapportent que 50% des femmes ayant accouché par voie naturelle ou par césarienne auront une descente d’organes et que 5 à 10% de celles-ci n’en ressentiront même pas les symptômes! Un des facteurs qui augmente le risque de cette descente est la pratique d’activités physiques avec impact — comme la course à pied — qui impose une force équivalente à trois fois le poids de votre corps sur le périnée affaiblit des nouvelles mamans.

En somme, l’étape d’entraînement spécifique à la rééducation du plancher pelvien et des abdominaux est essentielle à compléter avant d’entamer la course à pied. Un entraîneur spécialisé en périnatalité sera en mesure de vous offrir des exercices de gainage adaptés à vos besoins en combinaison avec des exercices cardio-vasculaires à faible impact.

Évaluation périnéale par un spécialiste
Après avoir travaillé sur le renforcement du plancher pelvien et des abdominaux, il est recommandé consulter un spécialiste en rééducation périnéale afin d’obtenir le feu vert pour la course à pied. Cette deuxième étape, celle de l’évaluation et de la rééducation périnéale, est généralement effectuée par un physiothérapeute, qui sera en mesure d’évaluer la force et l’endurance du périnée et d’établir, au besoin, un plan de traitement approprié. En moyenne, il est préférable d’attendre 4 à 6mois avant de recommencer la course à pied, mais cela varie d’une personne à l’autre. C’est réellement le physiothérapeute en rééducation périnéale qui sera en mesure d’évaluer si votre plancher pelvien est prêt pour commencer la course à pied en toute sécurité.

Prête pour la course!
À ce stade, il est très important d’y aller progressivement et d’écouter son corps. Ancienne coureuse expérimentée ou non, il faut, lors des premiers entraînements de course, alterner la marche et la course et faire une pause entre les jours de sortie puisque le plancher pelvien a besoin de repos suite à ce nouvel effort. Même si le périnée est rééduqué, l’impact de la course tend à le rendre plus souple et il a besoin de temps de récupération et d’exercices de renforcement entre chaque entraînement. Soyez attentives aux signes de votre corps et si les fuites urinaires et les inconforts persistent, retournez en consultation périnéale avec un physiothérapeute.

Course à pied et allaitement
La course et l’allaitement sont compatibles, n’ayez crainte! En effet, même si de l’acide lactique peut se retrouver dans le lait suite à un effort physique intense, différentes études ont démontré que de pratiquer une activité sportive n’a aucun impact négatif sur l’allaitement, la production de lait, sur le goût ou la qualité de celui-ci. Il est par contre fortement recommandé d’avoir un soutien-gorge adapté à la nouvelle poitrine de la maman qui allaite. Une poitrine bien soutenue lors d’un exercice physique est un gage de sécurité et de confort.

Courir avec bébé
La nouvelle maman qui désire faire de la course à pied sera tentée de pratiquer ce sport avec bébé! L’idée est excellente, mais quelques conseils sont à suivre:

  • Les recommandations sont à l’effet d’attendre au moins 6mois pour pratiquer la course à pied avec bébé. En effet, puisque la course se fait sur des terrains parfois accidentés, cela est plus sécuritaire pour son cou et son cerveau.
  • Il est important d’avoir une poussette ou un chariot adapté à la course muni d’un harnais si votre bébé n’est pas en âge de s’asseoir seul et solidement.
  • Courez quelquefois avec la poussette sans bébé avant de le faire avec lui. En effet, courir les mains prises et en poussant un poids considérable peut être déstabilisant.
  • Pour éviter de renverser la poussette et pour un meilleur contrôle, ne la surchargez pas et n’accrochez rien au dossier.
  • Et n’oubliez pas d’utiliser la dragonne!

La course à pied est un sport exceptionnel pour les nouvelles mamans qui leur permet de reprendre la forme avec bébé tout en prenant l’air. Pour éviter des blessures et la descente d’organes en reprenant la course à pied, laissez-vous encadrer par des spécialistes en entraînement et en physiothérapies qui sauront vous donner les outils nécessaires pour enfiler vos chaussures de course en toute sécurité.


Christine Hodgson
Bébé Cardio
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Paru dans Bébé, Été 2016

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