Le pilates pour une meilleure posture

Pendant les 40 semaines de votre grossesse, votre corps subira de nombreux changements physiologiques. Ces derniers ont pour but d’aider le développement du fœtus, faciliter l’adaptation de la mère à la grossesse et la préparer à l’accouchement. De façon évidente, la prise de poids fait partie de ces changements entraînant des inconforts et des adaptations au niveau de la posture.
Par Marie-Christine Cloutier

Mentionnons de plus que, durant la grossesse, le corps produit une hormone appelée relaxine. Cette dernière est sécrétée dès la deuxième semaine de grossesse et atteint son plus haut niveau vers la fin du premier trimestre. Par la suite, elle diminue et reste stable jusqu’à la naissance du bébé. Le rôle de la relaxine est de permettre aux ligaments qui entourent le bassin de se détendre et permet à ce dernier de s’ouvrir pour créer plus d’espace pour le bébé qui grossit. Par contre, la relaxine n’est pas isolée au niveau du bassin; elle est distribuée partout dans le corps, ce qui a pour effet de rendre toutes les articulations de la femme enceinte beaucoup plus instables et donc plus à risques de blessures.

Pour prévenir les blessures, l’activité physique et le renforcement de la musculature s’avère une bonne option. Par contre, il faut bien choisir son type d’entraînement et le Pilates sur appareils se veut une approche sécuritaire pouvant être pratiquée tout au long de votre grossesse. Le Pilates est une méthode qui met l’accent sur le renforcement des muscles posturaux profonds afin de bâtir la force de l’intérieur vers l’extérieur. Elle permet un rééquilibrage et un réalignement corporel. Elle permettra donc à la femme enceinte de mieux comprendre et contrôler son corps durant et après la grossesse.

Les avantages du pilates…
…pendant la grossesse
• Permet de corriger la posture et diminue ainsi les douleurs
• Permet de renforcer les muscles profonds de l’abdomen
• Permet d’améliorer le contrôle de la respiration
• Permet d’assouplir les régions tendues

…post-partum
• Favorisent une récupération plus rapide après l’accouchement
• Prépare vos muscles à tenir bébé de longues heures dans vos bras
• Vous prépare à avoir une meilleure posture lors des séances d’allaitements
• Diminue les risques de fuites urinaires

Les 7 placements posturaux enseignés dans la méthode Pilates
Joseph Pilates avait nommé 6 principes lors de la création de sa méthode: concentration, centrage, contrôle, respiration, précision et fluidité. Pour vous aider à les appliquer, voici 7 placements posturaux qui vous permettront de garder votre corps en santé durant la grossesse. Le premier est la respiration. En pilates, la respiration est primordiale, c’est la base de tous les mouvements, on utilise une respiration dite thoracique. À l’inspiration, on veut amener un mouvement latéral dans nos côtes inférieures ainsi que dans la région thoracique du dos. Lors de l’expiration, on cherche à augmenter la connexion dans les muscles profonds de l’abdomen. Vous pouvez vous imaginer qu’à l’expiration vous soulevez, à l’aide de vos muscles pelviens, votre fœtus vers le haut. La respiration pilates aide donc à étirer les muscles du haut du corps, elle augmente le contrôle sur votre respiration et renforce les muscles de votre abdomen en profondeur.

Le contrôle et la stabilité de la ceinture pelvienne sont notre deuxième placement. Il consiste principalement à comprendre la position neutre du bassin dans tous les plans. Pour comprendre et trouver la position neutre de votre bassin, couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Assurez-vous de sentir que votre sacrum, votre cage thoracique et votre tête sont complètement en appuis au sol. Au niveau du bas du dos, vous devriez sentir qu’il y a un petit creux qui vous permet de passer à peine le bout des doigts entre votre dos et le sol, ceci est votre colonne neutre. La position neutre du bassin est la position idéale pour éviter d’accroitre les risques de blessures. Lorsque vous faites des exercices ou des mouvements de la vie quotidienne, assurez-vous de garder le plus possible ce neutre, sinon vous risquez de créer un débalancement musculaire ainsi qu’un travail excessif, surtout au niveau lombaire. Dans toutes les positions, ne laissez pas votre bas de dos s’arquer plus qu’à l’habitude même si le poids du bébé vous tire vers l’avant.

Le troisième placement consiste à contrôler et stabiliser les omoplates. Le positionnement idéal pour vos omoplates est légèrement descendu vers le bas et légèrement vers le centre. Il est important de comprendre que le placement de vos omoplates et de vos épaules a un impact très important sur votre posture générale. Par exemple, si vos épaules sont constamment enroulées vers l’avant, la posture de votre colonne changera, elle sera amenée en flexion. Une telle flexion amènera des débalancements musculaires donc, certains muscles seront trop utilisés et d’autres au contraire seront complètement laissés de côté. Il vous serait bénéfique de bien maîtriser le placement de vos omoplates pendant votre grossesse puisque lorsque bébé sera là, vous le porterez pendant de nombreuses heures dans vos bras.

L’élongation axiale permet l’allongement du squelette et maximise le positionnement des vertèbres dans leurs mouvements, c’est le quatrième placement qui vous aidera à garder une bonne posture tout au long de votre grossesse. Pour créer une élongation axiale, il faut toujours sentir que l’on crée une opposition entre deux extrémités. Cette élongation vous aidera à trouver plus facilement le neutre dans votre colonne. Une bonne élongation axiale au niveau de votre colonne vous aidera à mieux absorber la force et les chocs et elle vous aidera à avoir une meilleure mobilité et une stabilité de la colonne.

Le placement de la tête et de la colonne cervicale (cou) est notre cinquième placement. Vous devez vous rappeler que la région cervicale devrait continuer la ligne créée par la région thoracique pendant dans tous les mouvements. Soyez vigilant pour ne pas faire une hyperextension ou une hyperflexion. Comme votre tête peut peser entre 10 à 12 livres, il est très important de la maintenir dans son alignement idéal afin d’éviter l’augmentation de tensions musculaires au niveau du cou, des épaules et du haut du dos.

Le sixième placement est la mobilité de la colonne. La mobilité de la colonne doit se faire à plusieurs niveaux et dans plusieurs mouvements différents: en flexion, en extension, en inclinaison latérale et en rotation. Votre objectif est donc de bien distribuer le mouvement sur toutes les parties de votre colonne afin de gagner de la mobilité et de bien y répartir la charge de travail sur l’ensemble de vos vertèbres. Notre colonne vertébrale est le centre de notre squelette. Les vertèbres cervicales, thoraciques et lombaires peuvent toutes bouger individuellement, c’est donc entre chacune de ces 24 vertèbres que nous essayons d’aller chercher un maximum de mobilité.

Le septième et dernier placement est l’alignement des extrémités, en d’autres mots l’alignement des jambes. Un bon alignement augmentera l’efficacité du mouvement et vous aidera à mieux protéger vos articulations. Comme nous l’avons vue plus tôt, la relaxine est secrétée dans tout le corps et agis dans toutes les articulations comme les hanches, les genoux et les chevilles, il faut donc porter une attention particulière à leur alignement pour éviter de les abimer. L’alignement idéal au niveau des jambes consiste à avoir les genoux alignés à la largeur des hanches et alignés au-dessus des deuxièmes orteils. Lorsque vous êtes debout, essayez de répartir le poids du corps sur trois points d’appui; le gros orteil, le petit orteil et le talon.

Il est important de retenir que la posture est primordiale pour le maintien d’un corps en santé. Et chez la femme enceinte, avec les nombreux changements corporels qui accompagnent cette période, les ajustements posturaux peuvent être d’autant plus importants. Il est essentiel pour celle-ci de comprendre ce qu’est une bonne posture et d’avoir une bonne conscience corporelle afin de sentir son corps et auto corriger sa posture au besoin. Une bonne posture et un bon travail de renforcement et d’assouplissement musculaires vous permettront d’avoir une grossesse plus agréable en limitant la progression ou l’apparition de douleurs.

En cas d’inquiétudes ou de particularités, n’hésitez pas à faire appel à votre médecin ou à un professionnel de la santé.

Des cliniques spécialisées et leur équipe de professionnels possèdent toutes les qualifications requises pour superviser l’entraînement à toutes les étapes de la grossesse. N’oubliez pas qu’en maitrisant les 7 placements Pilates, vous vous assurez d’avoir non seulement un meilleur contrôle postural durant votre grossesse, mais aussi une meilleure forme physique pour l’arrivée de bébé dans votre vie.


Marie-Christine Cloutier
Kinésiologue
www.cliniqueinspiration.com / @inspirationlaval

Marie-Christine Cloutier est diplômée en Kinésiologie (BSc) et Entraîneur Pilates formée par Peak Pilates. Elle travaille chez Clinique Inspiration à Laval à titre de Kinésiologue spécialiste en Pilates sur appareil. Elle s’intéresse à une clientèle diversifiée: adultes, personne du troisième âge et femmes enceintes.

Références:
– LAMOUR, COILLOT, Le Pilates pour la femme enceinte
– PAILLARD, THIERRY, Posture et équilibration humaines
– KING, GREEN, Pilates workbook for pregnancy
– http://campus.cerimes.fr/maieutique/UE-obstetrique/modificationsphysiologiques/site/html/cours.pdf


Paru dans Maternité, Printemps 2018

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