Renforcer les abdominaux après la grossesse

Vous venez d’accoucher. Votre nouveau-né vous gruge des heures de sommeil et votre corps, ironiquement, exige du repos pour guérir de l’accouchement. Par-dessus le marché, le désir de vous réapproprier votre corps prégrossesse commence à se pointer. Que faire?
Par Christine Hodgson

Avant de commencer un entraînement vigoureux impliquant des redressements assis à la tonne, respectez-vous et soyez attentive à votre rééducation pelvienne et abdominale!

Votre plancher pelvien et vos abdominaux ont subi beaucoup de stress pendant la grossesse, le travail et la poussée (ou césarienne). Prenez-en pleine conscience et comprenez que de brûler l’étape de la rééducation pelvienne et abdominale ne fera que vous fatiguer davantage, potentiellement vous blesser et retarder le moment de votre remise en forme optimale. Soyez indulgente avec vous-même et faites confiance au processus plutôt qu’aux photos de transformation miracle sur Instagram.

La rééducation abdominale
Pendant et après la grossesse, l’hormone de la relaxine agira sur les tissus et cartilages en les assouplissant. La ligne blanche qui sépare les grands droits et qui est composée de tissus conjonctifs sera, elle aussi, affectée par le relâchement hormonal, ce qui pourrait engendrer une séparation des grands droits, appelée diastase des grands droits.

Notez bien qu’une diastase des grands droits est une séparation des muscles abdominaux grands droits qui survient généralement durant le troisième trimestre de la grossesse et qui peut être réparée ou aggravée en période postnatale. Demandez à votre médecin ou à votre sage femme de vérifier si vous avez une diastase des grands droits.

Que la diastase soit présente ou pas après la grossesse, les grands droits demeurent très affaiblis et il est important d’amorcer la remise en forme avec des exercices qui travaillent les muscles abdominaux profonds tels des bascules de bassin lentes et contrôlées. Ces exercices clés vous permettront, dès les premières semaines post-partum, d’entamer une mise en forme efficace et sécuritaire. Si, par mégarde, vous débutez hâtivement avec des redressements assis ou des planches abdominales, votre musculature profonde risque de ne pas être en mesure de prendre la charge. Bref, en commençant votre remise en forme postpartum avec des exercices d’abdominaux qui ciblent seulement la musculature superficielle, vous risquez d’augmenter votre séparation des grands droits, de ressentir des douleurs dans le bas du dos et de l’incontinence. De l’incontinence? Oui, car le plancher pelvien fait aussi partie intégrante de la musculature profonde du corps et s’il n’est pas assez fort pour soutenir la musculature superficielle, il risque de s’affaiblir!

La rééducation pelvienne
Le périnée, ou plancher pelvien, subit aussi les effets de la relaxine. Cela, combiné avec le poids des organes abdominaux, de l’utérus, du liquide amniotique, du placenta et du fœtus, fait en sorte que ces muscles sont affaiblis durant la grossesse… sans parler de la pression qui y est exercée pendant l’accouchement! Essentiellement, les muscles du plancher pelvien travaillent de concert avec le transverse pour stabiliser notre corps et créer la ceinture abdominale qui protège notre dos. Prenez l’habitude, lorsque vous contractez votre transverse, de pratiquer, en simultané, des exercices de Kegels. Pour pratiquer ces exercices, on serre les muscles au niveau du vagin et de l’anus. Si on regarde le périnée avec un miroir, on devrait voir un mouvement de la peau entre le vagin et l’anus lors de la contraction. En postpartum immédiat, il est recommandé de faire ces contractions en position couchée sur le dos pour enlever le poids des organes abdominaux et après avoir vidé sa vessie. Exercez également cette contraction du périnée chaque fois que vous forcez; en prenant bébé, en riant ou en éternuant. Cette action vous permettra non seulement de renforcer votre plancher pelvien, mais également de prévenir une pression vers le bas sur vos organes internes.

Notez bien; le plancher pelvien est le groupe de muscles, de ligaments et de tissus qui supportent les organes principaux du bas de l’abdomen (vessie, utérus, intestin). On peut l’imaginer comme un bol qui soutient ces organes. Un plancher pelvien en santé est nécessaire, entre autres choses, pour aider à prévenir l’incontinence et les descentes d’organes.

Pour limiter les risques reliés à la remise en forme postnatale trop vigoureuse, il faut miser sur des exercices de gainage; des contractions volontaires du plancher pelvien et surtout, éviter toute forme de saut. Avant de faire des redressements assis, par exemple, misez sur des exercices qui vont solidifier la structure abdominale et pelvienne. C’est cette structure qui, une fois assez forte, vous permettra de retourner à vos activités sans inconforts ou blessures. N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale pour vous aider dans le processus. Assurez-vous, également, que votre entraîneur privé ou que vos cours de mise en forme soient spécialisés en périnatalité.


Bébé Cardio
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Paru dans Bébé, Automne 2016

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